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早起きできない人必見!確実に早起きする三つのアプローチ方法

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目覚まし時計 lifehack
早起きしたいが、なかなかできない。明日から早起きするぞ!って覚悟を決めても、意気込みだけで、三日坊主に終わってしまう。
 
何度となくチャンレンジしたが早起き習慣を身に着けることができなかったことは、みなさんだれしも身に覚えがあるのではないでしょうか。
 
僕も早起きについては、多分、10回以上はで習慣化に失敗していると思います。そんな僕が今は毎日4時半前に起きて、ブログを書き続けています。たまには二日酔いで起きれず、ダメな日もありますが、基本は習慣化はできていると思います。
 
何故、起きれるようになったのか、どうやって起きれるようにしたのか。
 
今まで早起きできなかった人、これから早起きを習慣化したい人の参考になれば幸いです。
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どうやって起きる時間を決めていたのか?

みなさん、起きる時間はどのように決めていますか?
 
自分の場合は、下記のような感じで決めていました。
 
会社が9:00に始まる!
となると、8:50分には着きたい。
通勤に1時間20分かかるから、7時半には家を出よう。
起きて、トイレ行って、朝ごはん食べて、身だしなみ整えて1時間かかるから、6時半が起きる最終リミット
 
ちょいと余裕を30分程度持っておきたいから、6:00に起きよう!
 
ということで、絶対に守らないといけない時間(例えば会社に行かないといけない、学校に行かないといけないなど)から逆算して起きる時間を決めていました。
 
そうだ僕は「6:00」に起きるのがベストなんだ!と思って、一応、6:00に目覚ましかけるのですけど、スヌーズ機能という繰り返し何度もなる目覚まし機能があって、永遠と続く。
結果、え?「6:45分」やばい、起きないと間に合わない!って思って、急いで起きてバタバタと支度してギリギリ電車に間に合う!
 
そんな生活を長いことやってました!
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何故、早起きできないのか?

 
その質問にはズバリ!「早起きする必要があまりないと感じているから
 
なのです。言い換えれば
 
あなたにとって早起きの必要性が低い
 
のです。例えば、下記のようなケースの場合、早起きできちゃいませんか?
 
・始発の電車に乗って出張先に行かないといけない
・ゴルフのコンペに行くのに朝、4:00に行かないといけない
・明日運動会があるので、子供の弁当を用意しないといけない
・朝から部活の練習がある
 
などなど。
 
どうしても行かないといけない、又はしないといけない」という重要イベントがある場合は、しっかり前日に早く起きれるよう、早寝をしたり目覚ましをいくつもかけたり、絶対寝坊をしないという意気込みで対策をして翌日の朝を迎えます。
 
逆に、
・ちょっと早起きでもして運動しようかな。
・明日から早起きしてジョギングでもはじめよう
・朝から成績を上げるためにテスト勉強をしよう
・健康管理のために早起きしたほうがいいいな
 
。。。したいな。した方がいいね。やってみよっかな?」ぐらいだと、じゃあ明日早起きしようって思うだけで、特に対策もせず、朝になふると早起きすること自体を忘れていたり、寒いからもう少し布団の中にいようとか、まだ眠いからもう少しだけとか。になってしまいます。
 
言い換えると「あなたにとっての早起きの必要性が低い」になるのです。早起きの優先度が低いから、睡眠欲に負けたり、寒さに負けたりで起きれないのですね。
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早起きの必要性を上げるには?

 
早起きの必要性が低いから、早起きできないのであって、早起きの必要性が高いと認識できれば、早起きできるようになります。
例えば、以下のような場合、絶対起きれそうな気がしませんか?
 
・出勤時間を変更になって、朝6:00から始業になった!
・明日からバイトが朝7時からだ!
・部活の朝練が毎日7時からやることに決まった
 
なにがなんでも起きますよね!
 
この場合、絶対に朝早く定めた時間に行かないといけない。と早起きの必要性が高いからです。もう少し分解して、なぜ必要性が高いのか。
 
もし行かないと/しないとペナルティがあるからです。
 
例えば、
会社の上司や、店長に怒られる。評価が悪くなる
部活の先生、部長におこらる。
 
つまり、恐怖によってコントロールされているわけですね。
その恐怖を避けるために早起きの必要性が高いわけです。
 
一方、次のような場合、どうでしょうか?
 
・朝7時から楽しみにしてた友人とゴルフだ!
・朝早くから並んでディズニーランドに入るぞ!
・大好きなカメラで日の出を撮りに行くぞ!
 
こういう場合も、起きますよね!
この場合は、快楽や楽しみによってコントロールされています。すごく楽しいことを得る必要があるので早起きできるわけです。
 
でも、皆さん、違うと思いますよね。
 
上記の場合は、誰だって早起きしますよ!そうではなくて、もう少しゆるーい状態にいるんだけど、早起きって良さそうだからそうしたい。
・ダイエットしたいから早く起きたい
・もう少し勉強したいから早く起きたい
・通勤緩和したいからもう少し早く起きたい
 
残念ながら、これくらいだと起きれません。早起きのメリットはいろいろありますが、そのメリットを少し知ったからといって習慣化できるとは限りません。
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必要性を最大限明確化する!

 
早起きの必要性レベルは3段階に定義します。
 
レベル1 どうしても早起きしなければならない
レベル2 早起きしなければならない
レベル3 早起きしたい
 
なぜ早起きが必要なのか、それはどのくらいのレベルなのか考えてみましょう。少しイメージしやすいように自分の心がどう感じるかも参考にしてみてください
 
レベル1 どうしても早起きしなければならない
・早起きできなかった時に心の底から後悔
 - お客様との打ち合わせに遅れてしまい大変な失態となった
 - 一年前から心待ちにしていた大好きなイベントに遅れて入れなかった
 
レベル2 早起きしなければならない
・早起きできなかったときに明日こそはと思う
 - 資格の勉強のノルマを朝やろうと思っていたけどできなかった
 - 早く会社に行ってプレゼン資料を何枚か作ろうと思ったけどできなかった
 
レベル3 早起きしたい
・早起きできなかったときに、特に反省がない
 - 早起きして満員電車を避けたいと思ったけど起きれなかった
 - 早起きして朝カフェでまったりしようと思ったけど起きれなかった
 
レベル3だとまず起きれる可能性は低いでしょう。レベル1まで必要性を高められれば、起きられます。
 
じゃあレベル2の場合は、どうすればいいのか?
これは限りなくレベル1まで、必要性を明確化していくしかありません。

レベル1まで必要性を高めるにはどうしたらよいか?

 
私はどうしても早起きして〇〇〇しなければならない、何故なら▲▲▲だからである
 
この〇〇〇と▲▲▲に当てはまる言葉を明確に設定していきます。▲▲▲の部分、つまり必要性は快楽と恐怖を洗い出していきます。一つ例を挙げてみましょう
 
(例)私は早起きして宅建の勉強をしなければならない
 
快)合格すれば会社から手当が毎月20000円貰える。年間24万収入が上がる
快)合格すれば主任への昇進の機会が得られる
快)そうすすと合わせて年収が50万は上がるだろう
快)年収が上がればずっとほしかった車を手に入れることができる
 
恐)早起きしなければ宅建を勉強する時間が十分に取れない
恐)そうなると合格する可能性は低くなってしまう
恐)合格しなければ、昇進はできず給料も上がらない
恐)給料が上がらなければ結婚資金も貯めれず、結婚することもできない
 
という感じで、できる限り沢山、必要性を洗い出していきます。「どうしても」という言葉を入れたくなる気持ちが湧くまであらいだしましょう。その気持ちが大切です。
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朝スムーズに早起きするためには?

必要性を最大限に高めたところで、今度はどうやったら朝スムーズに起きられてるのかを書いていきます。レベル1くらいに必要性を高めておけば、基本起きるのですが、やっぱり気持ち良く起きたいですし、起きれない可能性を限りなく低くしたいですね。
 
二つに分けて考えていきます。
1.寝る前にすること
2.起きてからすること

1.寝る前にすること

寝る時間を決める

起きる時間を決めるのも重要ですが、寝る時間を決めるのも同じくらい重要です。毎日、同じ時間に寝るのがリズムを一定にすることができ、早起の習慣化には不可欠です。
 では何時に眠りに着けばよいのでしょうか?
僕は夜10時がベストだと思ってます。でも、自分は夜10時半です。
 
どういう風に決めたのか?
 
 人の睡眠のサイクルは90分で、浅い眠りと深い眠りを繰り返してます。起きる時間設定は、浅いタイミングの時に設定します。90分(1.5時間)の倍数で見ていくと、
 
1.5時間 →生きていけない
3.0時間 →これも限りなく厳しい
4.5時間 →睡眠不足かな
6.0時間 →ちょっと睡眠不足かな
7.5時間 →ちょっと時間がもったいない
9.0時間 →寝すぎ!
 
ということで、やや睡眠時間が少ない感じではありますが6時間としてます。
朝起きたい時間からみると、
 
4時に起きたい→夜10時に寝る
5時に起きたい→夜11時に寝る
 
自分の場合は、10時に寝るのが、夜の残業、飲み会のお付き合いなどで現実的に難しいので、「夜10半に寝て4時半に起きる」ことに。

目覚ましをかける

朝日の明るさで目が覚めるのが理想かも知れませんが、なかなかそんなにうまくいきません。
 
基本に立ち返って目覚まし時計でいきましょう!
 
かけ方のコツとして、
 起きる予定の時間に一回
 予定から遅れて保険のために30分あとに一回
 
という感じで二回かけることにしています。
自分の場合は朝4時半起きですから、4:30と5:00にしています。
 
5:00にしているのは、4:30分に起きれなければ本来の早起きの時間に起きることは失敗したと認識するためです。つまり30分損した気分になることです。30分遅れて起きた場合は、まだ時間はある程度残ってますので、残りの時間を最大限活用しようと努力します。
 
そして、スヌーズ機能は使いません。
最初は「スヌーズって、何度もしつこく起こしてくる」のでなんて便利な機能なんだろうと思ってました。
 
いやいやところが、
なぜかスヌーズがあると安心して何度も寝てしまうのです。
起きた時も体がなぜかスッキリしません。
 
目覚ましで重要なことをもうひとつ!
必ず立ってじゃないと消せない位置に置くことです。寝て消せるところは、無意識に消してしまう可能性がありますからね。

早起きを阻害することをやらない

深酒
適度なお酒はいいですが、翌日に残るようなお酒はいけません。最近、ほぼ起きれない場合はこれです。ワインとかハイボールの飲み過ぎで、早起きを断念してしまいます。
先程の「どうしても起きなければならない」ことが、翌日にひかえている場合は、早々に飲み会を切り上げます。
夜更かし
夜更かしして早起きしようとする場合は、当然、睡眠不足になってしまいます。そうすると起きるときに体がもっと睡眠したいモードになってるので、非常に起きるのがつらくなってしまいます。夜更かしをすると朝起きれないと思って、決めた時間に寝るようにしましょう。
寝る前に食べる
寝る前に食事をしてしまうと、胃の中に消化していない食べ物が残ったまま寝てしまうことになり、睡眠の妨げになってしまいます。食べたもの消化が終わってから、おおよそ二時間後以降で睡眠に入るようにしましょう。
翌日の朝何をやるかを確認
朝、「〇〇のために起きなければならない」ということを再確認します。これがないまま寝てしまうと、起きる必要性を十分感じないまま寝てしまうことになり、朝起きる気力の原動力にが薄れてしまいます。

朝、起きてからすること

布団から出て、とにかく立つ

目覚ましのところで、少し書きましたが、基本は目覚ましを消すときに立って消すのが良いと思います。強制的に立たされるからです。そうでない場合も、起きる時間になったらすぐ立ちましょう。起きて布団の中でゴロゴロしたり座ったままでいたりすると、また眠りについちゃう可能性が出てきます。

朝日を浴びる

朝一番にカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。朝の太陽の光には体内時計をリセットしてくれる効果があります。
 
体内時計が狂ってくると、夜自然に眠たくなる、自然と起きたくなる体の動きが乱れてしまいます。太陽の光は、体内時計をしっかりリセットしてくれる光量があります。
でもこの方法は冬はちょっと朝日が出るのが遅いので、早起き効果にはならないかもしれません。

水を飲む

水を飲むこと自体はたくさんのメリットがあります。特に朝一杯の水を飲むことで、寝ている間に汗として失った水分を補給してくれるとともに、自律神経を刺激し、交感神経モードから副交感神経モードに切り替え、脳をスッキリさせます。
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まとめ

 
ちょっと長くなりましたので、ポイントを再確認しますと、
 
1.早起きの必要性を最大限高める
2.寝る間前に早起きの準備をする
3.朝起きたら早起きの行動をする
です。この三つをしっかり実行して、あなたの快適な早起きライフを手に入れましょう。